1

Ek cope nie meer nie: Angsversteurings – Jan van der Watt

Ons het tot dusver gepraat van mense wat voel hulle cope nie. Maar die saak kan ook baie ernstiger raak en kan die vorm van angsversteurings aanneem. Soos die woord “versteu­ring” sê, begin mense abnormale angs ervaar en sukkel om dit te hanteer. Hulle voel nie net dat hulle nie meer kan cope nie, maar stort in duie. Dit voel vir hulle of hulle wêreld om hulle ver­krummel en hulle stukkie vir stukkie saamvat.

Die oorsaak daarvan kan gedeeltelik by fisieke steurnisse ge­soek word (byvoorbeeld ’n chemiese wanbalans), en daarom kan dit voorkom sonder dat daar noodwendig ’n spesifieke rede voor is. Dit kan spontaan toeslaan en daardie persoon verin­ne­weer. Soms kan iemand vir weke met ’n intense gevoel van angstigheid sit en nie mooi weet waarom nie. Daarom is dit goed om daarvan te weet; ’n mens weet nooit wanneer so iets jou of jou familie dalk kan tref nie.

Angsversteuring is waarskynlik die algemeenste siel­kundige probleem waarmee dokters en sielkundiges te kampe het. Dit word as die nommer een sielkundige probleem onder vroue en nommer twee onder mans in Amerika gereken. Hierdie toestand hou verband met ons biologiese samestelling en oorerwing, met ander woorde, dit loop in families. Dit word vererger deur negatiewe lewenservarings en krisisse.

Die algemeenste vorms van die siektetoestande van angs­versteuring wat bespreek word, is:

  • paniekversteuring
  • algemene angsversteuring
  • fobie

      sosiale fobie

  • posttraumaties stresversteuring
  • obsessief-kompulsiewe versteuring

Paniekversteuring

Paniekversteuring is ’n algemene toestand waaronder omtrent 2% van die bevolking deurloop. Hierdie aanvalle pak die slagoffer spontaan, sonder ’n rede en kan herhaaldelik voor­kom. Eintlik is dit ons vlug-veg-reaksie wat sonder rede geaktiveer word en daarvoor sorg dat ons met dié abnormale, negatiewe gevoelens sit.

Ek kan byvoorbeeld voel dat ek sweef en dinge nie vir my werklik voel nie, of die gevoel kry dat ek besig is om beheer te verloor. Ek kan ook ’n eienaardige, onverklaarbare gevoel kry dat gevaar of onheil dreig, en iets slegs met my of my geliefdes gaan gebeur. Soms klem die vrees ’n mens so vas dat jy dink jy is besig om mal te word. Jou liggaam begin ook oppak: jou bors begin pyn, jy kry hartkloppings, voel lighoofdig en duiselig, raak naar en uitasem. Jy begin sommer vir niks bewe of sweet nie en voel ’n tinteling in jou hande en om jou mond. Vroue en jong volwassenes loop gewoonlik deur, maar ouer mense en kinders moenie dink dit kan hulle nie ook tref nie.

Die eerste aanvalle begin dikwels wanneer die persoon abnormale stres ervaar. Dit mag wees as jou weerstand laag is of jy jou oorwerk of as jy ’n groot verlies ervaar deur byvoor­beeld iemand aan die dood af te staan of as jy deur ’n egskeiding is. Ongelukke, ernstige siektes of operasies kan dit ook veroor­saak. Daar is sekere medisynes wat kan help om hierdie aan­valle te ontlok, byvoorbeeld medisyne vir asma, skild­klier, malaria, verkoue of medisyne wat kafeïne bevat. ’n Mens moet ook oppas vir sekere eetlusdempers.

Dit is belangrik om te onthou dat hierdie aanvalle dikwels in die nag voorkom. Jy skrik skielik wakker en voel of jy uit die bed wil spring van vrees en angs sonder ’n werklike rede.

Selfs as die aanval verby is, los dit jou nie heeltemal nie. Tussen die aanvalle ontwikkel ’n mens ’n vrees vir die aanvalle; jy raak dus eintlik bang vir jou eie bang. Jy vrees die situasie en plekke waar hierdie aanvalle aanvanklik begin het en probeer dit vermy.

Byvoorbeeld, sekere dinge by die werk kan jou bangmaak en daarom kry jy daardie dinge net nie gedoen nie. Dit hoop op en elke dag sê jy dat jy dit moet doen, maar jy kom nie daar­by uit nie. Of jy is miskien bang vir ’n ongeluk en daarom wil jy nie meer ry om te gaan inkopies doen of om op vakansie te gaan nie.

Mense met paniekversteurings raak ook soms bang om in ’n situasie te land waaruit hulle nie sou kon kom indien hulle ’n aanval sou kry nie. Hulle wil dus nie tussen mense wees nie. Hulle haat dit om in ’n tou te staan en wil nie van pu­blieke vervoer gebruik maak nie. Hulle soek heeltyd na ’n plek waar hulle veilig voel. Soms word depressie of drank hulle beste vriende. So ontwikkel daardie persoon ’n vorm van fobie. Ongelukkig bring dit mee dat so ’n persoon baie afhank­lik word van die mense wat die naaste aan hom is. Dit plaas na-tuurlik baie druk op die familie.

Gelukkig is paniekversteurings vandag ’n behandelbare toestand. Nege uit tien mense kan feitlik heeltemal gehelp word. Dit mag miskien ’n tydjie neem, so ses tot agt weke, maar uiteindelik is daar ’n groot kans dat hierdie aanvalle met sukses beheer sal kan word. Die twee bene van die behandeling is ’n vorm van sielkundige hulp saam met medikasie.

Psigoterapie of kognitiewe gedragsterapie. Laat ons vir ’n oomblik afwyk van die beskrywing van angsversteuring en kyk hoe die sielkundige behandeling van paniekaanvalle werk.

Die vorm van psigoterapie of sielkundige behandeling wat gebruik word in paniekaanvalle wil die persoon help om uit ’n ander hoek na sy of haar probleem te kyk. Mense wat paniek-aanvalle kry se probleem lê dikwels by die manier waarop hulle oor dinge dink en wat hulle hulleself oor dinge voorstel. Die aanval gebeur in ’n groot mate “in hulle kop”. (Onthou dat ’n deel van die probleem ook fisiek is en daarvoor help die medisyne.) Hulle besef baie keer nie eers dat dit is waar die probleem lê nie. Hulle sien dinge op ’n abnormale manier en hulle gedagtepatroon is versteur. Dit maak dat hulle so bang en angstig begin voel, want hulle glo wat hulle dink. Die sielkundige behandeling, of kognitiewe gedragsterapie, wil die persoon probeer help om anders te dink en te reageer op die dinge wat hom bangmaak en die paniek veroorsaak.

Paniekaanvalle kan byvoorbeeld kop uitsteek wanneer ’n persoon ’n borskaspyn ontwikkel en dan skielik voel dat hy besig is om ’n hartaanval te kry. Die duiseligheid mag hom miskien laat voel dat hy wil doodgaan. Met die behandeling word daar probeer om die gedagtekettings te breek sodat die pasiënt op ’n ander manier oor hierdie sensasies dink en dan nie paniekerig raak nie. So verander hy sy opinie oor dinge en word uiteindelik nie meer daaroor bang nie. Daar word ook probeer om die pasiënt se aandag op iets anders en meer positief te vestig. Ontspanningsoefeninge en asemhalings­oefen­inge asook die positiewe denke sal die persoon help om die pa­niek­aan­valle teen te werk as dit sou opduik.

’n Moontlike strategie:

  • Besef dat hierdie aanval maar net jou veg-vlug-reaksie is wat op een of ander manier buite beheer is. Hierdie reaksie word geaktiveer sonder dat dit nodig is. Jy is eintlik gelukkig, want jy hoef nie te veg of te vlug nie.
  • Dink daaraan dat die gevoelens wat oor jou kom, nie lewensgevaarlik is nie. Hulle sal weer verdwyn en sal jou nie skade aandoen nie.
  • Wanneer die gevoelens oor jou kom, moet jy dit nie probeer beveg of probeer wegvlug nie. Moet ook nie probeer om hulle weg te wens nie. Kyk hulle in die oë en sê vir hulle wat hulle regtig is: irrasionele en onrealistiese vrese.
  • Verban woorde soos: “Wat as dit gebeur?” of “Sê nou net!” uit jou gedagtes. Moenie negatief dink aan dinge wat mis­kien verkeerd kan loop of slegte dinge wat mag gebeur nie.
  • Dink aan ander dinge of doen byvoorbeeld iets eenvoudigs soos om vanaf honderd terugwaarts te tel.

Die sielkundige behandeling probeer om ons gedrag te verander. ’n Pasiënt word bewustelik aan sy probleem blootge-stel, sodat hy dan kan leer hoe om dit te hanteer.

Indien ’n persoon nie in ’n hysbak wil ry nie, word die per-soon geleidelik en gekontroleerd aan ’n hysbak blootgestel. Daar word vir die persoon gewys dat hy nie so bang hoef te wees vir ’n hysbak nie. Op die manier word die persoon se kop en gevoelens oor die hysbak “gedokter” en geswaai.

In ge­valle waar ’n persoon situasies vrees, word daar probeer om hom aan daardie situasies bloot te stel en so te help om die vrees te oorkom. Indien ’n aanval voorkom, word die persoon ook geleer om asemhalings­oefeninge te doen en om te ontspan deur bepaalde ont­span­nings­­oefeninge van die spiere te doen.

Medikasie

Daar is effektiewe medikasie vir paniekaanvalle. Hierdie medisyne verminder die intensiteit van die aanvalle en maak die aanvalle ook minder. Die vrees, wat die pasiënt tus­sen aan­valle ervaar, moet verminder word. Die pasiënt moet dik­wels die tablette vir ’n geruime tyd gebruik en indien die me­dikasie gestaak word, is daar ongelukkig ’n kans dat die aan­valle ook weer kan terugkom. Geneesmiddels wat gebruik kan word is byvorbeeld:

  • Selektiewe-serotonien-heropname-inhibitore(SSRI). Dit sluit in middels soos Paroxetine (Aropax), of Fluoxetine (Prozac). Daar word gewoonlik met ’n lae dosis begin en dan word die dosis geleidelik verhoog. Hierdie middels het gewoon­lik min newe-effekte. Hulle werk deur die konsentrasie van serotonien in die brein te verhoog.
  • Trisikliese antidepressante. ’n Middel wat algemeen gebruik word is Imipramine (Anafranil). Hierdie middels werk op die brein se biologiese funksies. Die vlak van noradrenalien word verhoog. Hierdie middels is baie veilig. Ongelukkig ver­oorsaak hulle dikwels newe-effekte soos ’n droë mond of hard­lywigheid en selfs gesigsteurnis. Daar word ook met klein do­serings begin. Dit neem ’n paar weke om heeltemal simp­toomvry te wees. Die behandeling moet gewoonlik vir ses tot twaalf maande geskied en indien dit gestaak word, moet die middel geleidelik afgeskaal word.
  • Benzodiasepines. Hierdie middels is baie effektief, maar het die potensiaal om gewoontevormend te wees. Dit sluit middels in soos Alprazolam (Xanor), Clonazepam (Rivotril), Lorazepam (Ativan). Behandeling met hierdie middels moet ook vir ses tot twaalf maande geneem word. Indien hulle gestaak word, kan die paniekaanvalle weer terugkeer. Stakings van die middel mag lei tot ontrekkingsimptome wat soms eienskappe het wat baie dieselfde is as die paniekversteuring, soos hartkloppings, bewerigheid en duiseligheid.

Algemene angsversteuring

Die kenmerk van mense met hierdie toestand is dat hulle sit en wag vir ’n ramp wat hulle dink hulle gaan tref. Hulle is aanhoudend en oormatig bekommerd en angstig sonder goeie rede. Daarom is hulle bekommernis totaal buite verhouding. Die bekommernis kan oor omtrent alles wees, soos oor hulle familie, geld, gesondheid, skool- of werks­pro­ble­me.

Hierdie mense kan glad nie hulle spanning beheer nie en dit kan herken word aan hulle fisieke toestand. Slaapprobleme teister hulle dikwels; hulle kan eenvoudig nie aan die slaap raak nie. Indien hulle wel aan die slaap raak, raak hulle in die nag wakker en bekommer hulle verder. Hulle het ook dikwels fisieke simptome van spiertrekkings, bewerigheid, gespanne spiere, irritasies, oormatige sweet, lighoofdigheid en hoof­py­n. Hulle moet dikwels toilet toe gaan om die blaas leeg te maak, al­hoewel daar net ’n bietjie urine gepasseer word. Verder is hul­le moeg en dikwels kortasem.

Die angs en bekommernisse is gewoonlik nie so erg dat hulle dinge vermy en hulle aan alles onttrek nie. Hulle is egter ongelukkige, gefrustreerde en geïrriteerde mense. Dikwels word hierdie angs vererger deur ’n vrees vir mislukking of verwerping, ’n vrees vir siekte en dood. Hierdie mense sukkel ook om stres te hanteer. Enige vorm van geringe stres maak die simptome baie erger. Hulle kan net nie cope nie. ’n Mens sou kon sê dat hulle nie die betekenis van die woord “ontspan” verstaan nie.

Die behandeling bestaan, soos in die vorige geval, weer uit ’n kombinasie van geneesmiddels en psigoterapie. Die siel­kundige behandeling is daarop gemik om hulle versteurde ge­dag­tepatrone te verbeter of heeltemal reg te stel. Hulle word gehelp en geleer om te ontspan deur middel van asemhaling­oefeninge en ontspanningsterapie. Die geneesmiddels wat ge­bruik word, sluit trisikliese antidepressante en die Benso­diase­pine in. Die geneesmiddels word elders volldedig be­spreek.

Fobies

’n Fobie is ’n tipe angsversteuring waar die betrokke per­soon ’n intense irrasionele vrees of angs vir ’n situasie of plek ont­wik­kel. Een uit tien mense het ’n vorm van fobie. Hulle weet dat die vrees onlogies is en dat hulle eintlik nie bang hoef te wees nie, maar sodra hulle weer in daardie situasie kom, kan hulle dit glad nie hanteer nie.

Die fobie begin dikwels in die tienerjare, maar kan ook eers in die volwasse jare begin. Daar is ’n baie dinge wat fobies kan veroorsaak, byvoorbeeld spinnekoppe, honde, hysbakke, vliegtuie, snelweë, hoogtes, tonnels of slan­ge.

Wat behandeling betref, kan ten minste 75% pasiënte redelik goed behandel word vir hierdie toestand. Die behan­deling is weer sielkundige behandeling. Die eerste doel­stelling is om die mense te help om die aanvalle te beheer. Hulle word geleer om te ontspan deur asemhalingstegnieke en pro­gres­siewe spier-spanningstegnieke. ’n Tweede deel van die be­handeling is om die mense te desensifiseer. Dit beteken dat daar probeer word om die mense se vrees te verwyder.

Hulle word geleidelik blootgestel aan dit waarvoor hulle bang is, aanvanklik deur dit in hulle gedagtes te visualiseer en te ervaar. Daarna word die blootstelling in die werklike lewe aangepak. Hierdie desensitasie moet egter in noue same­wer-king met professionele hulp aangepak word. Vader Tyd genees dikwels fobies in kleiner kinders. Ouers moet net nie die fobies oorbeklemtoon en die kind nog banger maak nie.

Sosiale angsversteuring

Mense met ’n sosiale fobie het ’n intense vrees om voor mense in sosiale situasies verneder te word of om voor ander mense “sleg” te lyk. Hierdie mense is bang om ’n gek van hulleself te maak voor ander.

Hulle weet dat hierdie gevoelens irrasioneel is en daar geen werklike gronde vir hulle vrese is nie. Nogtans kan hulle niks doen om dit te beheer nie en hulle probeer dikwels om situasies te vermy. Klein sosiale foute word as baie erg beskou en dit voel vir hulle of almal altyd net vir hulle kyk. Hulle is bang om in die openbaar en voor ander te praat en dit is of die woor­de soms net verdwyn. Hulle raak bang om saam met mense te wees. Daarom vermy hulle mense en byeenkomste.

Hierdie toestand beïnvloed hulle verhoudings, loopbaan en hulle werk. In groepe presteer hulle nie so goed nie. Hulle het min of geen vriende nie. Hulle sosialiseer dus nie normaal nie en geniet ook nie die lewe nie.

Daar is gelukkig vir hierdie mense ook hoop en effektiewe be­han­deling. Tagtig persent van hulle het ’n goeie kans om te verbeter met psigoterapie en geneesmiddels. Hierdie behan­deling is gemik daarop om hulle te help om die situasies wat die vrees en angs uitlok te hanteer en hulle te leer om      te ontspan.

Dit geskied deur hulle gedagtes te beheer en om ont­spanning­soefeninge te doen met behulp van sekere asem­halings­tegnieke of progressiewe spierontspanning. Genees­middels word ook gebruik. Die algemeenste geneesmiddels is die selek­tiewe serotonien-heropname-inhibitore, soos Paroxetine (Aropax) en, Fluoxetine (Prozac). Die trisikliese antidepressante soos , Imipramine (Anafranil) of Amitriptyline (Tryptanol) kan ook gebruik word om hierdie mense te help om te ontspan. Ander geneesmiddels wat gebruik word, is die beta­blokkers wat geneesmiddels is om die effek van adrenalien te neutraliseer, byvoorbeeld Meclo­zine (Aurorix).




JESUS SE GELYKENISSE OOR DIE BRUILOF – Jan van der Watt

Corina vra:

Is die genooides in Jesus se gelykenisse oor die bruilof (bv. Matt 22:1-14), (uiteindelik) ook die Bruid? Die wat goed doen aan die geringstes (uiteindelik) sy skape? bv. In Matt. 25. Beteken dit dat die Bruid en die genooides dieselfde mense is?

Antwoord

Prof Jan van der Watt antwoord:

Hierdie vraag gaan oor die manier waarop die Bybel praat.  Om oor godsdienstige sake te praat is nie altyd maklik nie, want ons kan God nie sien nie en hoe praat ons dan oor Hom? Wat Jesus vir ons gedoen het, is so groot en ryk, hoe praat mens daaroor. Net so praat die Bybel op baie verskillende maniere oor God se mense. Daar is byna 100 beelde wat in die Nuwe Testament vir die kerk gebruik word (bv. skape, tempel, mosterdsaadjie, lote in ’n wingerdstok, uitverkorenes, volk van God ens.).

Elke beeld het sy eie boodskap en moet dus nie met ander beelde gemeng word nie. Byvoorbeeld, in die Bybelse tyd het almal geweet hoe ’n herder sy skape oppas en hoe lief hy vir hulle is. Nou gebruik die Bybelskrywers die beeld om te verduidelik hoe God (of Jesus) ons oppas en hoeveel Hy vir ons omgee (Joh 10:11-18). Dit beteken nou nie skielik dat gelowiges skape of net is nie – hulle word net vergelyk met skape sodat die Bybelskrywer iets daarmee vir ons kan sê. As hy byvoorbeeld wil verduidelik hoe heg die verhouding tussen gelowiges en Jesus moet wees, sê hy dat ons so naby Jesus is soos takkies in ’n wingerdplant (Joh 15:1-8). Dieselfde gelowiges word dus met takkies en skape vergelyk om twee verskillende dinge oor hulle te sê.

Net so word gelowiges in Matt 22 die uitgenooides genoem. Die bruid word nie in die verhaal genoem nie, want die klem is op alle mense (nie net die Jode nie) wat uitgenooi word na God se feesmaal. In Open 19:7-8 of 21:2 word van die bruid gepraat. Daar word die gelowiges inderdaad vergelyk met ’n bruid wat haar vir haar man gereed maak en dan na haar man toe kom. Dit lê weer die klem op gelowiges wat gereed moet wees vir die Here wat kom.

Die feit dat die Bybelskrywers soveel verskillende bekende beelde gebruik om vir ons te vertel wie ons as gelowiges is, of wie God is, maak die Bybel ’n baie ryk.   

Skrywer:  Prof Jan van der Watt




Ek cope nie meer nie: Werk aan jou vriendskapsbande – Jan van der Watt

Daar is ’n segging: “Wees goed vir jou vriende, want sonder hulle is jy ’n vreemdeling.” ’n Mens kan nie alleen deur die lewe gaan nie, jy het mense nodig om jou regtig “mens” te maak. Vriende laat jou gewaardeer en nuttig voel, hulle help jou as jy hulp nodig het en gee jou raad as jy raad nodig het. In dié sin vorm hulle inderdaad jou ondersteuningsisteem. Paulus het dit goed geken, want God maak van ons mekaar se onder­steuners: “Soos ’n goeie Vader troos God ons elke keer wanneer ons swaarkry. Hy help ons uit al ons moeilikhede en probleme uit. Daarom kan ons nou ook ander mense help en ondersteun wanneer hulle die slag swaarkry. Ons kan hulle op dieselfde manier help as wat God ons gehelp het” (2 Kor. 1:3-4, p. 567).

Moenie toelaat dat fyngevoeligheid en ’n oormaat trots jou vrien­de van jou vervreem nie. Jy kan ’n hele lewe daaraan werk om ’n vriend te maak en hom in ’n oomblik verloor. Op­-pas ook dat die “te besig wees-monster” nie ook jou vriendskap wegvreet tot daar niks oorbly nie. Vriendskap is baie soos ’n plantjie. Dit moet water kry om mooi te bly.

’n Mens kan ook so gou in die strik val om oor alles sleg te voel en te dink dinge is jou skuld. God en ander mense het jou al lankal vergewe en dan stoei jy nog steeds met jou skuld en skuldige gewete. Ons dra allerhande skuldgevoelens met ons saam en dit laat ons voel ons is nie goed genoeg nie. Maak vre­de met die feit dat jy ook foute maak en dat jy net soveel van vergifnis afhanklik is as enigiemand anders. Moenie die hele tyd voel die enigste keer dat jy reg is, is wanneer jy erken dat jy verkeerd is nie.

Moet ook nie die hele tyd met die gevoel lewe dat jy ander mense iets skuld nie, al weet jy self nie wat nie. Dit sal jou die hele tyd onder stres en druk plaas. Natuurlik moet ’n mens ander mense in ag neem en hulle respekteer, maar dit moet jou nie beroof van jou reg om jouself te wees nie. Maak moeite om jouself hier binne-in te leer ken. Luister na jou eie stem in jou hart. Pak dan die lewe daarvolgens aan.

’n Mens moet dus aan basiese dinge soos vergifnis en aan­vaarding van ander werk. Niemand van ons is dieselfde nie en selfs jou beste vriend sal partymaal dinge doen wat vir jou verkeerd lyk of jou miskien krapperig kan maak. Dit moet jy verwag en daarvoor gereed wees. Ons werk soms met valse ver­wagtings van mense: ons dink ’n vriend is iemand wat jou nooit sal teleurstel nie. As jy egter kyk na hoeveel foute jy self maak en hoe die ou sonde jou maar vasdruk, moet en   kan jy nie verwag dat jou vriende perfek moet wees nie.      Daarom moet jy jouself instel om te kan vergewe en foute te kan oorsien.

Dit is net so belangrik dat jy nie ander sal blameer vir foute wat jy maak nie. Vriendskap beteken dat jou vriend dinge saam met jou doen. Jy verwag dat hy jou moet vergewe as jy ’n fout gemaak het. Net so moet jy hom kan vergewe as hy ’n fout maak. Dit is amper soos ’n dubbelspel in tennis. Al twee die spelers gaan beslis foute maak, maar as hulle mekaar se foute gaan beklemtoon en verwytend gaan optree, gaan hulle sukkel om die wedstryd te wen.

So is die spel van die lewe ook. Hoor hoe mooi praat Paulus daaroor:

Moenie toelaat dat julle bitter word nie. Beteuel jou humeur en as jy dalk jou humeur verloor, moet jy nie kwaad bly nie. Moenie mekaar vloek of lelike dinge vir mekaar sê nie. Moet ook nie iets doen wat vir ’n ander een sleg is nie. Behandel mekaar mooi en goed. Laat dit vir ander lekker wees om by jou te wees. Sien mekaar se foute oor net soos God julle foute oorgesien het omdat julle Jesus S’n is (Ef. 4:31-32, p. 631).

Werk dus hard aan jou vriende (veral aan jou huweliksmaat of mense wat saam met jou in dieselfde huis bly en by dieselfde plek werk). Jy sal op hulle moet steun as jy voel dat die lewe vir jou te veel begin raak. Dan sal jy ’n gesonde ondersteuning­sisteem hê as jy dit nodig het.




Ek cope nie meer nie: Tegnieke om jouself te laat ontspan – Jan van der Watt

As ’n mens gespanne raak, is daar ook tegnieke wat jy kan ge­bruik om jou te laat ontspan.

Asemhaling

Daar is verskillende asemhalingsoefeninge wat ’n mens baie kan help, byvoorbeeld abdominale asemhaling of asemhaling wat op die maag konsentreer. Sit jou hand op jou maag en hou jou hand dop terwyl dit met elke asemhaling op en af beweeg. Haal stadig en diep asem. Trek jou asem diep in, wag drie sekondes en blaas jou asem dan weer stadig uit. Herhaal dit sowat tien keer. Haal vir so twee minute normaal asem en herhaal die hele proses weer. Doen dit tot jy rustig voel.

’n Ander vorm van asemhaling is die sogenaamde kalme­rende asemhalingsoefening. Sit jou hand ook op jou maag en maak seker dat dit op en af gaan soos jy asemhaal. As jy egter jou asem intrek, moet jy dit vir so vyf stadige tellings ophou en dan weer vir vyf tellings uitblaas. Haal weer vir vyf maal normaal asem en herhaal die proses. Na sowat vyf minute be-hoort jy baie beter en meer ontspanne te voel.

Progressiewe spierontspanning

Hierdie ontspanningstegniek kan ook ’n verskil maak. Trek jou spiere vir tien tellings so styf as moontlik saam en ontspan dan weer vir tien tellings. Doen dit as jy genoeg tyd het en vra ander om jou nie te pla nie. Trek die telefoon uit en sit op ’n plek waar die temperatuur lekker gemaklik is. Kry vir jou ’n ge­mak­like stoel en laat jou kop lekker rus (nie te lekker nie, anders raak jy dalk aan die slaap). Begin die hele proses deur eers jou vingerspiere vir tien stadige tellings saam te trek en dan weer vir tien stadige tellings te ontspan. Dan doen jy dieselfde met jou handspiere. Beweeg so stadig deur jou liggaam. Moenie van jou gesig vergeet nie. Frons jou voorkop, trek jou mond, trek jou nek saam en so aan. Om so deur al die spie­re van jou liggaam te beweeg behoort jou so twintig tot dertig minute te neem. Jy sal verbaas wees wat dit aan jou ge-spanne liggaam kan doen. As jy kan, doen dit elke dag.

Luister na musiek

Om na ontspannende musiek te luister en sommer net niks anders te doen nie, het ook groot voordele. Dan moet jy egter na die regte musiek vir jóú luister. Jy sal self weet watter soort musiek ’n kalmerende effek op jou het. Daar is mense wat groot lofliedere sing oor die kalmerende effek van sommige klassieke musiek, byvoorbeeld die komposisies van Handel. Dan is daar ook CD’s wat die klanke op het van die see of ’n woud of voëls wat sing. As jy daarvan hou en so ’n bietjie wil mediteer deur jou voor te stel dat jy rustig langs die see of in ’n woud sit, is dit ideaal. Probeer ten minste so ’n halfuur na sulke musiek luister.

Visualisasie

Gedagtebeelde speel ’n groot rol in ons lewe. Ons brein is baie sterker as wat ons dink en verbeelding kan ons op ongekende reise neem. Om jou iets voor te stel (of te visua­liseer) is nie sleg nie en ook nie oneerlik of kinderagtig nie. Vi­sua­lisasie beteken om jouself te verbeel dat jy iewers is of iets doen wat lekker is. Daar is ’n direkte pad van ons verbeelding af na ons emosies en gevoelens toe. Toets jouself: dink byvoor­beeld aan iets wat jou onlangs kwaad gemaak het. Kort voor lank is jy sommer weer van voor af kwaad, want jou denke en gevoelens lê baie naby mekaar. Dit kan baie positief gebruik word. As ons aan lekker en positiewe dinge dink, kan dit ons lek­ker laat voel. Dit kan ons rustig maak. Gun jouself om so ’n bietjie uit hierdie wêreld te ontsnap waar alles vinnig gebeur en daar nie regtig tyd vir drome is nie.

Wat van ’n videospeletjie of om sommer net voor die TV te lê?

Dit gebeur nogal dat persone wat ’n besige lewe het en gedurig met mense deur die dag te doen het, sommer net voor die TV kan lê en net kan staar. Die vrou sê natuurlik dat haar man sy tyd mors, en dit is natuurlik ook ’n gevaar as hy dit te lank doen. Dieselfde geld rekenaarspeletjies. Skynbaar eenvoudige speletjies kan die bestuurder van ’n groot fabriek skielik baie besig hou. Die res van die gesin wonder hoekom hulle pa hom so daarmee kan besig hou.

Die feit is dat so ’n persoon ontspan. Sy brein skakel in ’n “ander rat”. Eintlik word daar min van hom gevra en daarom skakel hy geleidelik af. Vir hom is dit nie tydmors nie, want hy geniet en ontspan tegelyk. Natuurlik moet dit matig gedoen word, soos alles in die lewe.

Huismense moet ’n bietjie begrip toon. Moet juis nie nog spanning by die persoon veroorsaak deur verwytend of smalend of grinnikend na hom te kyk elke keer as hy op sy manier ’n bietjie wil ontspan nie.

Sorg dat jy lekker en gereeld slaap

Amerikaanse navorsing toon dat gebrekkige slaappatrone die twee­de grootste faktor is waarom Christene voel hulle cope nie so goed nie. As jy vaak is, is jy vaak en dan moet mense nie met jou lol nie en voel jy ook nie altyd lus vir allerhande din­ge nie. Nog erger, as jy heeldag vaak is, is jou hele dag som­mer goor.

Sonder dat ons dit besef, slaap baie van ons al hoe minder. Ons slaap byvoorbeeld net ses tot sewe ure per nag, omdat ons so besig is, terwyl die ideaal agt ure is. Ons voel nie dadelik die effek nie, maar oor die lang termyn is dit nie goed nie. Ons word moeg, met die gevolg dat ons verhoudings met mense asook ons konsentrasie en lewenslus skade ly. Ons moet nie die effek van slaap onderskat nie. Markus Aurelius, ’n Romeinse keiser en groot filosoof, het gesê: “As jy slaap, dien jy God, want sonder die krag wat slaap jou gee, kan jy nie doen wat God van jou vra nie.”

As jy nie goed slaap nie en probleme ontwikkel, sal jy agter­kom dat jou vermoë om in hierdie lewe te cope ook onder druk kom. As jy nie lekker slaap nie, is jy die volgende oggend befoeterd, voel jy sleg en gespanne. As dit in ’n patroon ontwik­kel, het jy moeilikheid. Mense wat sleg slaap, raak later bang om in die aand bed toe te gaan. Hulle ontwikkel eintlik ’n fobie of ’n vrees om te gaan slaap. Die vrees sorg natuurlik daarvoor dat die slaap hulle ook ontwyk.

Slaaploosheid duik op verskillende maniere op

Baie mense sukkel om in die aand aan die slaap te raak. Klaasvakie wil nou maar net nie sy sand kom strooi nie. Sulke mense weet hoe dit voel om te lê en rondrol en te luister hoe die minute op die horlosie aftik.

Ander skrik weer voor die hoenders wakker. Eintlik het hulle nog ’n hele paar uur om te slaap, maar daar sit hulle in die bed, helder wakker. Hulle kan net nie weer aan die slaap raak nie. Maar dan, so ’n halfuur voor opstaantyd, kom trek die slaap hulle ’n streep. Net as hulle weer mooi lekker begin slaap, skreeu die wekker hier langs hulle blou moord. En dan is dit natuurlik ’n groot gesukkel om uit daardie bed te kom.

Daar is ook ander maniere waarop die slaap ’n mens kan ontwyk. Om een of ander rede kan jy net nie slaap nie en lê vir lang periodes in die nag wakker. Jy is eintlik moeg, maar van slaap is daar nie sprake nie. Dit lyk ook nie vir jou of daar reg­tig ’n rede is waarom die slaap nie sag oor jou oë wil daal nie, soos die digter sê.

As jy sukkel om te slaap moet jy weet jy het ’n probleem en die probleem staan heel dikwels in verband met die gevoel van nie cope nie, of stres. Jy voel die hele dag lank moeg, jou oë voel dik en jou kop wollerig. Jou konsentrasie neem af en jy kan nie so vinnig dink as wat jy moet nie. Tot jou eie frustrasie kom jy agter dat jy dan sommer hier in die middel van die dag in ’n vergadering jou oë nie kan oophou nie. As dit so met jou gaan, moet jy van jou slaappatroon begin werk maak, want soos ’n kanker kan dit jou lewenslus wegvreet.

Los die slaapprobleem op

’n Mens moet die bul by die horings pak en jou slaapprobleem oplos, as jy een het. Jou mikpunt moet wees om jouself weer in ’n goeie slaaproetine te kry. As ’n mens weer goed begin slaap, sal die lewe ook al weer anders begin lyk. Hier is ’n paar voorstelle wat kan help om jou beter te laat slaap. Dit help nie jy volg die pad van die man wat gesê het dat hy homself deur die dag so moeg bekommer dat hy in die aande sommer aan die slaap val nie. Daar is ’n paar beter maniere om dit te doen.

  • Oefening. Soos ons hierbo gesien het, is oefening in baie opsigte goud werd. Beplan dit egter reg. Probeer om dit laat­middag of vroegaand te doen, maar liefs nie net voor jy gaan slaap nie.
  • Dieet. ’n Vol maag op ’n Sondagmiddag laat die oë dikwels toetrek. As ’n algemene reël is dit egter nie goed om in die aand swaar te eet voordat jy gaan slaap nie. ’n Ligte ete word sterk aanbeveel. Eet ’n ontbyt soos ’n koning, ’n middagete soos ’n prins en ’n aandete soos ’n arm man. Moet liefs nie te veel drink voor jy gaan slaap nie. Om in die nag op te staan on­der­breek jou slaappatroon.

Kafeïne is soos gif vir iemand wat met slaapprobleme sit. Daardie ou koppie boeretroos voor jy bed toe gaan, gaan jou mis­kien so troos dat jy nie aan die slaap kan raak nie. Kafeïne sti­muleer jou brein en hou jou wakker. Koffie, tee of kola­dran­kies bevat kafeïne.

Pas op vir alkohol. Nadat ons ’n drankie in het, voel ons mis­kien ontspanne en slaperig. Maar daai gevoel kan skielik na ’n uur of twee verdwyn en ons laat wakker sit. Ons praat van ’n terugslageffek. Dan krap dit ons slaapritme en slaap­patroon heeltemal om. Drink liewer melk voor jy gaan slaap.

  • Die omgewing. Gun jouself ’n gemaklike nagrus. Kry ’n lek­ker bed en beddegoed en ’n lekker matras. Kyk ook na die tem­peratuur. ’n Mens slaap nie lekker as dit of te warm of te koud is nie. Dis mos hier dat ons dikwels moeilikheid in die huis kry. Die man wil nie komberse hê nie, terwyl die vrou haar­self toepak, of omgekeerd. Maak met jou maat ’n ooreen­koms om die probleem uit te sorteer.

En dan is daar nog dinge soos Fifi die skoothondjie wat ook in die kamer moet slaap. Fifi se blaas is so groot soos ’n ertjie en daarom moet sy vieruur soggens ’n draai gaan loop. Die kat moet weer om een of ander rede vyfuur soggens haar pote op die bed kom sit en lek. Die gevolg is dat jy die voorreg het om van vier of vyfuur soggens kans het om wakker te lê en oor die wonder van troeteldiere en die natuur na te dink. Los die probleem so gou moontlik op. Fifi kan buite of in ’n ander kamer gaan slaap en maar knyp ook as dit daarop aan­kom. Sy het die hele dag om verder te slaap, jy nie.

Dieselfde geld jou buurman se hond of die bure se pap­e­gaai. Jy hoef nie skaam te voel om hulle op ’n mooi manier te vra om ou Wagter nie aan die versoeking bloot te stel om vir die maan te blaf nie. Beskerm jou reg op ’n goeie nagrus.

Skep dus vir jou ’n goeie rustige atmosfeer en omgewing waar­in jy kan uitrus vir die dag wat voorlê.

Sorg vir goeie roetine en gesonde gewoontes as dit by slaap kom

  • Probeer om elke oggend op dieselfde tyd op te staan en ook omtrent dieselfde tyd te gaan slaap. Jou liggaam sal ge­woond raak daaraan en sal soms outomaties “moeg word” en “wakker word”. So sal jy ’n stabiele slaappatroon kan vestig.
  • Moenie dinge doen wat jou brein baie stimuleer of opgewonde maak net voor jy gaan slaap nie. Dit kan jou wakker hou omdat jou brein nie dadelik kan “afskakel” nie. Dit gebeur dik­wels dat gedagtes deur jou brein flits oor wat jy die volgende dag moet doen en dat jy uitgerus moet wees. Tog wil die slaap nie kom nie. Moenie te hard probeer om te slaap nie. Dink daaraan dat slaap sal kom as die tyd daarvoor reg is en ont­hou dat ontspanning in die bed ook goed en voordelig is vir jou. Hoe harder jy gaan probeer om te slaap, hoe langer gaan die slaap wegbly. Beheer jou gedagtes. Dink aan dinge wat vir jou aan­genaam is. (Moet egter nie jou vakansie probeer be­plan of jou nuwe bouplanne probeer uitdink nie.) Probeer om nie aan dinge te dink wat jou ontstel en omkrap of om aan môre se probleme te lê en dink nie. Probeer soms om jou oë in die donker oop te hou so lank as wat jy kan. Dit verbaas ’n mens soms hoe vinnig jou oë dan weer toeval.
  • As jy nie binne twintig minute slaap nie, staan op en gaan sit in ’n ander kamer en ontspan totdat jy weer voel jy is slaap­moeg. Dit is baie beter om dit te doen as om in die bed te lê en gefrustreerd en ongelukkig te voel omdat die slaap nie wil kom nie.
  • Probeer om nie in die dag te slaap nie, veral as jy saans suk­­­kel om aan die slaap te raak.
  • Somtyds is dit so dat ’n mens vir ’n rukkie min slaap kry weens faktore buite jou beheer. Probeer so ver moontlik hou by jou normale slaappatroon en moenie probeer om verlore slaap in te haal nie. Dit is nie bevorderlik vir die slaappatroon nie.
  • Daar is vandag slaaptablette wat mens baie lekker kan laat slaap. Wees egter versigtig, want slaaptablette is gewoonte­vormend. Indien ’n mens dit te lank gebruik, kan jy daarvan afhanklik raak. Lees daarom die voubiljet wat saam met die pille gegee word. Hierdie pille word net aanbeveel om vir ’n rukkie of miskien so af en toe vir ’n week gebruik te word. Slaap­tablette se werking is ook nie heeltemal voorspelbaar nie. In verskillende mense kan dit verskillende effekte hê. Vir som­mige mense help dit net vir een of twee ure. Aan die ander kant van die spektrum word sommige mense weer die volgende dag geaffekteer. Hulle is slaperig en moeg die volgende dag en brein­funksies is traag. Hulle presteer net swakker. In ouer mense kan die slaaptablette dikwels lei tot ba­lans­­ver­steuring en ’n mate van verwardheid. Slaaptablette kan dus as ’n hulp­middel vir ’n kort rukkie gebruik word, maar ons moet dit nooit as ons kruk gebruik vir langdurige slaap­pro­­bleme nie.

Ontspanning. Ontspanning kan baie help om spanning te ver­werk en te hanteer. ’n Mens kan ontspanningstegnieke ge­bruik om jouself in ’n ontspanne luim te kry voordat jy in die bed klim. Dit is belangrik om geleidelik af te skakel in die laaste deel van die aand voordat jy bed toe gaan. Ongeveer ’n uur voordat jy wil gaan slaap, moet jy ophou werk en met jou aktiwiteite afskaal sodat jou sisteem geleidelik tot rus kan kom. Indien jy nog gespanne voel, kan jy die tegnieke gebruik wat vroeër in die boek bespreek is.